Teknik Dropset Dalam Angkat Beban

Teknik Dropset Dalam Angkat Beban

Teknik dropset adalah suatu teknik mengangkat beban yang dimulai dari beban terberat hingga lelah kemudian dilanjutkan dengan beban yang lebih ringan tanpa ada jeda istirahat dalam 1 set.

Dropset merupakan satu teknik yang bagus bila Anda ingin meningkatkan kekuatan. Bagi banyak orang, dropset sangat membantu bagi mereka yang sudah tidak bisa menaikkan beban lebih tinggi lagi. Misalnya, di awal mulai berlatih, Anda mulai dari 20 kg. Kemudian sejalan dengan waktu Anda bisa terus naik mengangkat beban lebih berat hingga mencapai 50kg. Tetapi setelah 50 kg, Anda sudah tidak bisa menaikkan lagi. Seakan-akan 50 kg sudah menjadi garis batas Anda. Nah, saat itulah dropset menjadi penyelamat Anda.

Keuntungan lain dari dropset adalah peningkatan stamina dan latihan yang seperti kardio. Hal ini lebih disebabkan teknik dropset menggunakan waktu istirahat yang minim.
Dasar dari dropset yang mudah sekali diingat adalah mulai dari beban yang paling berat dan kemudian menurunkan berat beban secara bertahap hingga yang paling ringan untuk tiap setnya. Jadi jika Anda, misalnya, menggunakan beban 50kg untuk bench press sebanyak 8 repetisi, kemudian anda turunkan menjadi 45 kg dan melakukan lagi 8 repetisi. Lalu menurunkan lagi 40 kg sebanyak 8 repetisi lagi. Dan terus hingga 20 kg, maka itu yang disebut dropset.

Teknik dropset biasanya digunakan untuk memberi efek kaget pada otot anda yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan pertumbuhan otot itu sendiri.
Teknik ini akan membuat Otot-otot Anda menjadi benar-benar ‘sakit’ sesudah melakukan latihan dengan teknik ini. Namun, hal ini sebanding dengan apa yang Anda Dapatkan untuk membuat otot Anda menjadi semakin besar dan terlihat kekar.

Pada pengaplikasiannya, teknik dropset ini terdiri dari 2 set tambahan. Sehingga tejadi 2 kali fase dalam penurunan beban. Dalam menurunkan beban dalam teknik ini ada 2 cara yaitu :

1. Tigh drop ialah menurunkan beban sebesar 10 – 25% dari beban sebelumnya dalam setiap penurunan beban.
2. Wide drop ialah menurunkan beban sebesar 30% dari beban sebelumnya dalam setiap penurunan beban.

Bila anda ingin menggunakan teknik dropset, pastikan anda sudah melakukan pemanasan yang cukup untuk menghindari risiko cedera, karena beban yang akan digunakan akan cukup menguras tenaga anda sehingga perlu memiliki teknik dan konsentrasi yang tinggi dalam menjalankan teknik dropset ini.
Persiapkan dumbbell atau barbell dengan beban terberat yang mampu anda angkat, kemudian siapkan kembali beban yang lebih ringan dari sebelumnya, dan siapkan lagi beban yang lebih ringan lagi sebagai set penutupan, yang perlu anda ingat bahwa, anda sendiri yang mengetahui kemampuan tubuh anda, sehingga jangan melebihi apa yang bisa tubuh anda angkat untuk menghindari risiko overtraining.

Mulailah teknik dropset ini dengan repetisi maksimum dengan beban terberat yang sudah anda siapkan dan setelah otot anda terasa mulai lelah misalnya dalam hitungan repetisi 10, anda mulai ganti dengan yang lebih ringan hingga lelah kembali atau sampai ke repetisi maksimal, lalu lanjutkan dengan yang paling ringan hingga anda tak mampu mengangkat lagi. Lakukan itu tanpa istirahat di antaranya. Ketika Anda melakukan dropset, satu hal yang akan memakan waktu Anda adalah saat menurunkan beban. Karena setiap selesai satu set gerakan latihan anda perlu menurunkan berat bebannya.

Berikut ini adalah urutan Anda melakukan dropset dengan contoh latihan bench press:

1. Lakukan Bench Press dengan beban yang cukup berat sehingga Anda maksimum bisa melakukan 8 repetisi, misalnya 50 kg.
2. Jangan berhenti ketika Anda sudah mencapai 8 repetisi apabila anda masih kuat. Teknik dropset harus dilakukan sampai Anda tidak kuat mengangkat lagi. Karena itu sangat penting Anda ditemani oleh partner atau seorang instruktur.
3. Ketika sudah mencapai titik gagal, segera turunkan beban sebanyak 5kg dan lakukan set berikutnya. Usahakan seminim mungkin istirahat. Nah, untuk ini juga sangat bagus Anda mempunyai partner yang bisa membantu menurunkan beban.
4. Lanjutkan seperti poin satu untuk beban yang sudah diturunkan tersebut.

Setelah ini, baru beristirahat sekitar 2-3 menit dan lakukan set kedua latihan ini dengan cara yang sama.
Teknik dropset ini tidak direkomendasikan untuk pemula karena teknik ini lebih cocok bagi anda yang sudah berpengalaman. Pada teknik dropset juga tidak disarankan dilakukan lebih dari 2 set per kelompok otot, karena pada teknik ini otot akan diberi tekanan yang paling maksimal, sehingga apabila berlebihan bisa menyebabkan overtraining.

Disamping itu agar latihan hasilnya dapat terwujud secara optimal, maka sebelum latihan atau selama latihan dan sesudah latihan anda dapat mengkonsumsi berbagai jenis suplemen yang sesuai dengan program latihan anda guna memperoleh hasil yang optimal serta memperoleh kekuatan selama latihan dan mengurangi rasa nyeri setelah melakukan latihan. Ada berbagai jenis dan merk suplemen untuk mengoptimalkan latihan anda, pilihlah suplemen yang cocok bagi anda.
Latihan kebugaran disertai asupan suplemen yang cocok untuk membakar lemak atau membentuk masa otot agar menambah berat badan yang sehat akan menjaga tubuh anda agar dapat membentuk tubuh yang ideal (klik duniabugar.com atau WA 087777434999) Berbagai Suplemen yang anda butuhkan tersedia disitu..
Selamat mencoba, fokuskan niat anda dan berlatihlah dengan tekun dan rutin, baca artikel-artikel seputar fitness serta makan makanan yang sehat dan bernutrisi.

Semoga bermanfaat…..

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar