Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat ( bagian 2)

Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat ( bagian 2)

Mengenal alat-alat Fitnes dan kegunaannya

Dumbel bisa digunakan untuk latihan beban serta untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dumbel sangat cocok untuk digunakan latihan baik di rumah maupun di gym. Alat ini bisa digunakan untuk berbagai latihan, dan mudah disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Dumbel merupakan alat yang sangat efektif karena selain dapat melatih otot-otot utama, alat ini juga melibatkan banyak otot untuk membantu menstabilkan gerakan latihan.

Pada artikel bagian 1 telah diuraikan 2 metode penggunaan dumbel yang tepat, berikut kami lanjutkan metode berikutnya:

Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat

Metode 3

Melatih Bagian Tengah Tubuh dengan Dumbel

Langkah 1

Gunakan dumbel untuk latihan ketahanan dengan melakukan crunch. Anda bisa melatih seluruh bagian tengah tubuh dengan berbagai gerakan menggunakan dumbel. Salah satu contoh penambahan beban pada latihan bagian tengah tubuh yang normal adalah dengan melakukan crunch sambil memegang beban. Untuk melakukannya, genggamlah dumbel di depan dada sambil melakukan crunch. Berat tambahan yang diberikan membuat repetisinya menjadi lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan pada perut.

  • Tingkatkan kesulitannya secara signifikan dengan memegang dumbel di atas kepala.
  • Semakin berat beban yang ditambahkan, semakin keras upaya perut untuk menyelesaikan set latihan ini.
  • Lakukan sebanyak 2 set yang berisi 20 crunch.

Langkah 2

Lakukan side bend sambil memegang beban. Ini merupakan latihan yang bagus untuk melatih otot bagian samping yang berada di sekeliling perut. Genggamlah dumbel dengan satu tangan, lalu condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan. Usahakan untuk sedikit mengangkat dumbel, bukan menempelkan sepenuhnya pada pinggul. Lakukan di lengan dan sisi yang lain setelah Anda melakukan 2 hingga 3 set latihan yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Langkah 3

Cobalah melakukan woodchop. Ini merupakan latihan yang sangat bagus untuk melatih bagian tengah tubuh menggunakan dumbel. Mulailah dengan menggenggam dumbel yang ditempatkan di atas bahu kiri dengan lengan direntangkan. Lalu dengan gerakan memotong, tarik dumbel ke bawah ketika Anda memutar bagian tengah tubuh dan berjongkok. Arahkan dumbel ke bawah sampai berada di luar tulang kering kaki kanan. Libatkan bagian tengah tubuh ketika Anda mengayunkan dumbel kembali ke posisi awal di atas bahu kiri.

  • Selesaikan semua repetisi untuk satu sisi, sebelum beralih dan mengulangi latihan di sisi tubuh yang lain.
  • Berkonsentrasilah pada bagian tengah tubuh, dan jangan sampai punggung tertekuk.
  • Lakukan 2 hingga 3 set latihan yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Metode 4

Memperkuat Kaki dengan Dumbel

Langkah 1

Lakukan toe raise menggunakan dumbel. Dumbel juga bisa digunakan untuk melatih otot kaki. Ini bisa dilakukan dengan menambahkan beban pada gerakan resistansi yang memaksa otot untuk bekerja lebih keras. Untuk melakukan toe raise dengan tambahan beban, genggamlah dumbel di masing-masing tangan, berjinjitlah secara perlahan-lahan, lalu turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi berdiri yang normal. Gerakan ini akan melatih otot betis.

  • Sebagai variasi, Anda bisa melakukan latihan ini menggunakan satu kaki pada satu waktu atau keduanya secara bersamaan.
  • Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri di atas anak tangga. Modifikasi ini bisa meningkatkan jangkauan gerak karena memungkinkan tumit untuk turun dengan posisi yang lebih rendah daripada bagian lain dari telapak kaki Anda.
  • Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Langkah 2

Lakukan variasi latihan lunge menggunakan dumbel. Anda bisa melakukan lunge dengan melangkahkan salah satu kaki ke depan atau belakang sambil menjaga agar berat tubuh didistribusikan secara merata di antara tiap-tiap kaki. Genggamlah dumbel di masing-masing tangan untuk memberi tambahan resistansi. Saat Anda menekuk lutut dan merendahkan tubuh, paha Anda akan terasa terbakar.

  • Anda bisa melakukan lunge ke samping dengan melangkahkan salah satu kaki ke arah samping dan menurunkan bagian belakang tubuh ke lantai.
  • Saat melakukan lunge, jagalah agar punggung tetap lurus, jangan ditekuk. Libatkan bagian tengah tubuh dan berkonsentrasilah untuk melatih kaki Anda.
  • Lakukan lunge ke depan, belakang, dan samping sekitar 2 hingga 3 kali untuk masing-masing kaki.

Langkah 3

Gunakan dumbel untuk melakukan leg squat. Anda bisa membuat perbedaan besar dan benar-benar menguji kemampuan otot kaki dengan menambahkan dumbel pada latihan squat biasa. Genggamlah dumbel di masing-masing tangan, lalu turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk lutut dalam sudut 90 derajat menuju ke posisi duduk. Tahan pose ini beberapa saat sebelum Anda menegakkan tubuh kembali. Jagalah agar tubuh bagian atas tetap diam saat Anda bergerak naik dan turun.

  • Anda bisa meningkatkan kesulitannya secara signifikan dengan melakukan squat menggunakan satu kaki.

Tips

Untuk memberi tantangan tambahan, cobalah menambahkan dumbel berbobot ringan pada latihan kardio Anda.

Peringatan

Berkonsultasilah dengan profesional kesehatan sebelum memulai latihan yang berat menggunakan dumbel.

Apabila anda sudah menguasai metode-metode pemakaian dumbbell sebagaimana tersebut diatas, selanjutnya dapat anda coba pemakaian dumbel untuk latihan masa otot atau pembentukan otot sendiri dirumah sebagaimana uraian dibawah ini:

Ingin Membentuk Otot? Inilah Latihan Masa Otot Di Rumah Dengan Dumbbell Yang Bisa Anda Lakukan

Selain untuk membuat sehat berolahraga juga bisa membentuk otot yang ada di dalam tubuh. untuk hal ini lebih banyak laki-laki yang melakukannya, baik untuk membuat perut menjadi six pack maupun melatih masa otot. Agar otot menjadi sempurna anda bisa melakukan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell. Bukan hanya di gym saja anda melatih masa otot, di rumah juga bisa. Tentunya akan menjadi lebih efektif karena bisa mengisi waktu senggang untuk berolahraga.

Bagi anda yang ingin melatih masa otot, berikut ini beberapa gerakan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell yang harus anda coba:

Clean and Press.

Di dalam melakukan gerakan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell ini terdapat beberapa otot yang tidak termasuk. Untuk gerakkan ini anda bisa menggunakan 1 dumbbell atau 2 dumbbell sesuai dengan kemampuan yang anda miliki. Setelah pemanasan anda bisa latihan awal dengan 3 hingga 5 set 5-8 repetisi untuk total 25 atau lebih guna membentuk tubuh bagian atas.

Untuk gerakan penutup anda bisa melakukan latihan dengan dumbbell lebih tinggi seperti 3 set 15 hingga 20 repetisi. Lakukan gerakan tersebut dengan dumbbell berada di sisi anda, gunakan pinggul untuk menghasilkan momentum, turunkan dumbbell ke bagian bahu anda. Ketika di bahu pastikan lengan posisi vertikal dan mendorongnya sedikit ke belakang kepala.

Arnold Press.

Jika anda ingin memiliki bahu yang besar, cobalah gerakan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell Arnold Press. Tidak ada yang bisa mengalahkan gerakan ini untuk membuat bahu menjadi besar. Ketika melakukan gerakan ini akan melibatkan bahu posterior, tepatnya saat mendorong dumbbell dari depan tubuh anda ke bagian samping.

Untuk mendapatkan hasil maksimal ganti latihan bahu biasa dengan arnold press sebanyak 4 kali seminggu. Cara melakukan arnold press adalah angkat dumbbell tepat di depan bahu anda dengan posisi telapak tangan menghadap tubuh. Dorong dumbbell kebagian atas belakang kepala sambil menyapu siku ke samping.

Dumbell Bench Press.

Gerakan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell satu ini efektif untuk membentuk otot bagian dada. Cara ini sangat efisien karena mudah untuk melakukannya di rumah. Sebelumnya anda harus menyediakan 2 dumbbell yang memiliki berat sesuai dengan kemampuan anda.

Posisikan tubuh duduk atau tidur pada bench atau kursi panjang (tanpa sisi). Pegang kedua Dumbblle tersebut dengan sisi menghadap ke dalam menggunakan telapak tangan. Dorong kedua dumbbell ke atas dengan menggunakan kekuatan penuh, turunkan dumbble dengan perlahan hingga menyentuh dada (sedikit).

One Arm Dumbbell Row.

Untuk gerakan latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell kali ini sangat sederhana. Gerakan kali ini akan melatih otot bagian punggung untuk menjadi lebih kuat dan kencang. Gerakan One Arm Dumbbell ini juga merupakan variasi dari beberapa latihan otot punggung.

Caranya sangat mudah. Busungkan tubuh anda ke arah depan, kaki kanan tekuk di sebuah kursi (jika menarik dumbbell menggunakan tangan kiri, dan sebaliknya). Buat punggung posisi tegak rata (jangan bungkuk) agar tidak cedera. Pandangan lurus ke depan. Angkat dumbbell ke belakang dan turunkan lagi. Lakukan gerakan tersebut berulang-ulang.

Banyak sekali latihan masa otot di rumah dengan menggunakan dumbbell yang bisa anda lakukan. Yang terpenting anda harus mempunyai atau menyediakan dumbbell terlebih dahulu. Karena olahraga ini terbilang olahraga keras, alangkah lebih baik mengetahui tips-tipsnya atau cara-caranya. Agar tidak mengalami cedera saat melakukan latihan atau gerakan olahraga dengan menggunakan dumbbell di rumah sendiri.=== (bagian 2_Selesai)

Latihan kebugaran disertai dengan asupan suplemen yang cocok untuk membakar lemak serta untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar setelah latihan akan menjaga tubuh anda agar tidak mengalami kegemukan dan membentuk tubuh yang ideal berapapun usia anda (klik duniabugar.com, atau WA di 081 212 212 445) berbagai suplemen kebugaran yang anda perlukan tersedia disitu

Semoga bermanfaat….

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar