Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat ( bagian 1)

Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat ( bagian 1)

Mengenal alat-alat Fitnes dan kegunaannya

Dumbel bisa digunakan untuk latihan beban serta untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dumbel sangat cocok untuk digunakan latihan baik di rumah maupun di gym. Alat ini bisa digunakan untuk berbagai latihan, dan mudah disesuaikan dengan kebutuhan Anda. Dumbel merupakan alat yang sangat efektif karena selain dapat melatih otot-otot utama, alat ini juga melibatkan banyak otot untuk membantu menstabilkan gerakan latihan.

Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat

Metode 1
Langkah – langkah penggunaan dumbbell

Langkah 1
Pilih dumbel dengan berat yang cocok. Apabila Anda belum pernah menjalani latihan beban, belilah satu set dumbel yang dapat memenuhi kebutuhan sebagai pemula. Anda bisa membeli satu set dumbel yang berisi berbagai bobot agar Anda bisa memulai latihan dengan bobot yang ringan. Sebagai alternatif, belilah dumbel bongkar pasang yang dapat disesuaikan beratnya sesuai keinginan. Perlu diingat bahwa untuk bermain dumbbell sebaiknya untuk pemula pilihlah dengan berat yang paling ringan, yaitu mulai dari berat 2 Kg. Genggam erat tangkai dumbbell pada saat latihan agar tidak mudah terjatuh.

  • Apabila Anda sedang berusaha untuk mengencangkan otot dan membangun daya tahan, bukan untuk menambah ukuran otot, pilihlah beban yang dapat Anda angkat sebanyak 12 hingga 20 repetisi sebelum Anda benar-benar lelah.
  • Apabila tujuan Anda adalah melakukan latihan kekuatan dan membangun massa otot, pilihlah beban yang dapat Anda angkat sebanyak 8 repetisi sebelum Anda kelelahan dan tidak dapat melanjutkan latihan.
  • Apabila dumbel seberat ini sudah selesai menurut anda, mjaka untuk berikutnya Beralihlah ke beban yang lebih berat setelah Anda bisa melakukan repetisi dengan mudah di akhir set

Langkah 2
Berkonsentrasilah pada bentuk latihan (bukan repetisi) saat Anda memulainya. Berkonsentrasilah untuk menerapkan bentuk dan teknik latihan yang baik, jangan mencoba mengejar jumlah repetisi untuk menjaga agar latihan Anda tetap aman dan berfokus pada otot. Karena beban akan meregangkan otot dan memerlukan stabilisasi dan resistansi otot, gerakan yang lambat dan disengaja bisa membantu Anda untuk mempertahankan kendali dan berfokus pada otot yang sedang Anda latih.

  • Gerakan yang lambat juga membantu Anda untuk membangun otot dan memberi hasil yang lebih baik karena akan memaksa otot untuk menstabilkan dan menopang beban di setiap fase gerakan dalam waktu yang lebih lama.
  • Berhati-hatilah, jangan sampai latihan Anda melibatkan bagian tubuh yang lain secara keliru. Sebagai contoh, apabila Anda melakukan bicep curl, pastikan tubuh Anda tetap tegak dengan postur tubuh yang baik. Jangan mengalihkan tugas lengan ke punggung untuk mengangkat beban.

Langkah 3
Amati bentuk latihan Anda. Saat Anda berlatih menggunakan dumbel, sangat penting untuk memperhatikan bentuk dan posisi tubuh agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal di setiap repetisi. Ini juga untuk menghindari kemungkinan terjadinya cedera. Menggerakkan siku, pergelangan tangan, lengan, dan kaki dalam posisi yang benar bisa mencegah cedera dan meningkatkan hasil dari latihan yang Anda lakukan.

  • Lakukan latihan di depan cermin untuk membantu memastikan bahwa Anda telah menjalankan bentuk latihan yang tepat ketika menggunakan dumbel.
  • Lihatlah video di internet, artikel majalah, dan berkonsultasilah dengan karyawan gym apabila Anda memerlukan petunjuk mengenai bentuk latihan yang tepat. Pelatih bisa mengajarkan postur dan gerakan tubuh yang tepat untuk latihan menggunakan dumbel.

Metode 2
Melatih Tubuh Bagian Atas dengan Dumbel

Langkah 1
Lakukan bicep curl. Tubuh bagian atas adalah lengan, punggung atas, bahu, dan dada. Anda bisa mencoba puluhan variasi latihan dumbel untuk melatih otot-otot tersebut. Untuk biseps, latihan dumbel yang klasik adalah bicep curl. Untuk melakukannya, mulailah dengan menempatkan lengan secara relaks di samping tubuh, lalu angkat dumbel setinggi bahu secara terpisah atau bersamaan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

  • Ketika mengangkat dumbel, jagalah agar postur tubuh tetap baik dan jangan menyentakkan tubuh. Lakukan setiap gerakan dengan halus dan terkendali.
  • Beberapa variasi dari latihan ini di antaranya bicep curl sambil duduk, dan hammer curl, yaitu dengan menghadapkan telapak tangan ke arah dalam.

Langkah 2
Latihlah trisep Anda. Latihan dumbel yang bagus untuk melatih trisep adalah tricep extension. Untuk melakukannya, genggam dumbel di masing-masing tangan dan posisikan di atas kepala. Kemudian tekuk lengan Anda pada siku, turunkan salah satu tangan ke bawah dan ke belakang bahu. Angkat kembali lengan Anda hingga berada di atas kepala. Ulangi pada lengan yang lain. Jagalah agar lengan tetap tenang dengan postur tubuh tegak.

  • Sebagai variasi, Anda bisa melakukan tricep extention dengan dua tangan. Genggam dumbel di masing-masing tangan dan lakukan gerakan yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
  • Sebagai alternatif untuk latihan trisep adalah kickback. Untuk melakukannya, tempatkan lutut dan tangan di atas bangku, dan genggam dumbel dengan tangan yang lain sambil membungkuk.
  • Dorong kembali dumbelnya sehingga tangan naik ke arah pinggul saat Anda merentangkan siku.
  • Di setiap latihan, cobalah melakukannya sebanyak 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 20 repetisi.

Langkah 3
Lakukan latihan untuk memperkuat bahu. Ada banyak latihan dumbel yang bisa dilakukan untuk melatih bahu. Banyak di antaranya merupakan variasi dari latihan shoulder press. Untuk melakukan shoulder press, mulailah dengan menggenggam dumbel setinggi bahu lalu dorong lengan Anda ke atas, dengan mengangkat dumbel lurus di atas kepala. Biarkan tangan tetap di atas selama beberapa saat, kemudian turunkan dengan hati-hati ke arah bahu. Ini berarti satu repetisi.

  • Jangan mengunci siku saat Anda menggenggam dumbel di atas kepala, dan berhati-hatilah agar tidak menyentakkan punggung ketika mengangkatnya.
  • Jagalah agar punggung tetap lurus dan libatkan tubuh bagian tengah untuk memberi topangan.
  • Latihan shoulder press ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.

Langkah 4
Lakukan latihan dumbel untuk memperkuat dada. Anda bisa menggunakan dumbel untuk melakukan bench press, yaitu latihan yang paling sering digunakan untuk memperkuat dada. Latihan bench press menggunakan dumbel (seperti juga dengan barbel) sangat berguna untuk melatih otot dada dan membutuhkan kinerja otot yang stabil untuk membantu mengangkat beban. Anda bisa melakukan beberapa variasi latihan dengan posisi incline (berbaring dengan posisi kepala lebih tinggi daripada pinggul), decline (berbaring dengan posisi kepala lebih rendah daripada pinggul), atau netral.

  • Dengan berbaring di atas bangku latihan dan tangan berada di depan bahu, dorong kedua dumbel ke arah langit-langit, tahan posisi ini beberapa saat, lalu turunkan kembali secara perlahan.
  • Sebagai variasi, cobalah melakukan fly exercise untuk melatih dada. Anda bisa duduk miring (secara incline atau decline), atau duduk secara normal di bangku. Genggam dumbel di masing-masing tangan dan tempatkan di samping tubuh setinggi bahu dengan lengan sedikit ditekuk.
  • Lakukan gerakan seperti memeluk untuk menarik beban ke depan tubuh, lalu secara perlahan kembalikan dumbel ke posisi awal di samping tubuh.

Langkah 5
Lakukan latihan yang menargetkan punggung. Dumbel bisa digunakan untuk melatih punggung dalam berbagai cara. Beberapa latihan dumbel yang berguna dan mudah dilakukan di antaranya adalah row, bend dan deadlift, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati demi keselamatan. Apabila Anda mengalami cedera atau sakit punggung, jangan melakukan latihan ini kecuali mendapatkan pengawasan dari profesional kebugaran yang terlatih. Karena latihan ini bisa membahayakan punggung, selalu gunakan bobot yang nyaman bagi Anda.

  • Untuk melakukan dumbbell row, berdirilah dengan lutut ditekuk dan tubuh condong ke depan, sambil menggenggam dumbel di masing-masing tangan. Jagalah agar punggung tetap lurus.
  • Satu per satu atau secara bersamaan, angkat tangan Anda ke bagian tengah tubuh.
  • Keluarkan napas saat Anda mengangkat dumbel, dan ambilah napas ketika Anda menurunkannya.
  • Anda juga bisa melakukan latihan ini dalam posisi jongkok, atau menyandarkan salah satu sisi lengan dan kaki di bangku latihan. Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Langkah 6
Latihlah otot trapezius Anda. Untuk menargetkan trapezius (otot yang ada di antara leher dan bahu), Anda bisa melakukan latihan dumbel yang sangat sederhana. Lakukan shoulder shrug dengan memegang dumbel di masing-masing tangan di samping tubuh. Kemudian buatlah gerakan mengangkat bahu dengan kuat, dan turunkan kembali secara perlahan ke posisi normal. Otot trapezius Anda akan langsung terasa lelah.
Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Metode 3

Melatih Bagian Tengah Tubuh dengan Dumbel

Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat ===>> dilanjutkan ke bagian 2

Latihan kebugaran disertai dengan asupan suplemen yang cocok untuk membakar lemak serta untuk menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar setelah latihan akan menjaga tubuh anda agar tidak mengalami kegemukan dan membentuk tubuh yang ideal berapapun usia anda (klik duniabugar.com, atau WA di 081 212 212 445) berbagai suplemen kebugaran yang anda perlukan tersedia disitu

Semoga bermanfaat….

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar