Latihan Melakukan Angkat Beban dengan Benar

Latihan Melakukan Angkat Beban dengan Benar

Sama seperti ketika Anda memindahkan benda-benda berat di sekitar rumah, Anda harus mempelajari teknik mengangkat yang tepat pada saat latihan di gym. Mengangkat beban dengan benar berarti menggunakan bentuk dan gerakan yang tepat, memaksimalkan repetisi dan tetap bertindak aman dengan melakukan latihan secara perlahan dan cerdas. Anda dapat belajar untuk menargetkan kelompok otot bagian tengah tubuh untuk membangun otot dengan cara yang benar, serta mengangkat beban secara hati-hati dan benar. Lihat Langkah-langkah berikut untuk informasi lebih lanjut dengan menggunakan Teknik Mengangkat yang Tepat:

1. Selalu lakukan pemanasan dengan rutinitas cepat sebelum Anda mengangkat beban. Sangat penting untuk mengoksidasi aliran darah, mengendurkan otot, memanaskannya, dan membuat mereka siap untuk melakukan angkat berat. Jika Anda ingin membangun otot dan menghindari cedera, pemanasan adalah hal yang sangat penting.
Mulailah dengan melakukan beberapa push up dan sit up dasar, masing-masing beberapa set dengan istirahat singkat antara tiap-tiap set. Lakukan beberapa set, dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi dalam setiap set. Anda dapat memulainya dengan 10 repetisi untuk tiap-tiap set dan tingkatkan hingga 50 repetisi.
Regangkan otot setiap kali Anda akan memulai angkat beban. Lakukan secara perlahan, dengan meregangkan lengan selama minimal 15 hitungan untuk mengendurkannya. Jangan mementalkan otot Anda, dan jangan menariknya terlalu cepat, atau otot Anda akan berisiko tertarik dan robek.

2. Pilih jumlah berat beban yang tepat. Idealnya, Anda ingin mencapai “kegagalan otot”–yaitu suatu titik ketika Anda tidak mampu mengangkat lagi–di repetisi terakhir dalam sebuah set, kemudian paksa tubuh Anda untuk melewatinya agar dapat menyelesaikan set tersebut. Itulah cara untuk mengetahui berat yang tepat, yang akan Anda pelajari seiring berjalannya waktu.
Mulailah dengan beban yang ringan, dengan berat yang Anda yakin dapat mengangkatnya, kemudian tingkatkan sedikit sampai Anda mendapatkan berat yang nyaman. Ketika Anda mengangkat, berat beban yang nyaman tersebut secara bertahap akan meningkat sejalan dengan rejimen latihan Anda, tetapi buatlah pencapaian berat yang nyaman tersebut menjadi tujuan pertama Anda.
Mengangkat beban yang terlalu berat dapat menimbulkan risiko cedera dan angkatan Anda akan kontra produktif, sedangkan mengangkat beban yang terlalu ringan memberi tekanan pada sendi tanpa mendapatkan keuntungan dari berlatih dengan benar untuk membangun otot. Apa pun yang Anda lakukan, Anda hanya membuang-buang waktu.

3. Maksimalkan repetisi. Latihan yang tepat tidak selalu berarti Anda harus mengangkat beban paling berat yang pernah Anda angkat, karena latihan yang tepat memaksimalkan repetisi, bukan beratnya beban. Dengan kata lain, Anda harus mengangkat beban yang lebih ringan dalam jumlah yang lebih banyak untuk membangun otot.
Salah satu cara yang baik untuk memaksimalkan repetisi adalah dengan melakukan “set piramida,” yaitu secara bertahap meningkatkan jumlah repetisi yang Anda lakukan di setiap set atau jumlah set secara total. Untuk latihan curl atau dumbbell row, Anda dapat memulainya dengan satu set berisi 10 repetisi untuk masing-masing lengan, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 15 repetisi, kemudian istirahat dan lakukan satu set dengan 20 repetisi sebelum “menurunkan” kembali jumlahnya seperti piramida.
“Maksimalkan” angkatan dengan melakukan satu repetisi dengan meningkatkan berat beban secara bertahap sampai Anda tidak bisa mengangkat beban yang lebih berat dengan nyaman, dan Anda akan mempelajari tentang banyaknya otot yang sedang Anda bangun, tetapi ini bukan cara terbaik untuk berlatih. Gunakan ini sebagai tolok ukur, bukan tujuan. Jangan mencoba untuk memaksimalkan angkatan lebih dari sekali setiap beberapa bulan.

4. Perluas hingga rentang gerak Anda secara penuh. Teknik mengangkat yang tepat untuk setiap latihan akan sedikit berbeda. Anda tidak akan menggunakan bentuk yang sama untuk melakukan bench press seperti yang Anda lakukan dalam dead lift. Tetapi hal umum yang harus dilakukan di setiap angkatan adalah bahwa Anda harus benar-benar memperluas dan menyelesaikan gerakannya. Latihan bench press harus dilakukan dengan menurunkan dada, dan Anda harus menguncinya dengan perluasan penuh di bagian atas gerakan. Lakukan setiap repetisi dengan lengkap dan tepat, apa pun latihannya.

5. Lakukan secara perlahan. Menyelesaikan latihan mungkin memang menggoda, tetapi semakin lama menghabiskan waktu untuk berlatih, serta melakukannya dengan perlahan dan hati-hati, semakin baik waktu yang akan Anda habiskan. Latihan yang baik harus berlangsung minimal satu jam, tetapi tidak lebih dari 2 atau 3 jam. Luangkan waktu Anda untuk melakukan repetisi secara penuh dan menyeluruh, menggunakan kecepatan yang dapat menjamin keselamatan Anda, dan luangkan waktu untuk beristirahat di antara tiap-tiap repetisi untuk membangun otot dengan tepat.

6. Ambil napas. Di setiap repetisi, Anda harus mengoksidasi tubuh dengan mengeluarkan napas melalui mulut ketika Anda mengangkat beban dan menghirup napas melalui hidung ketika Anda menurunkannya. Bernapaslah secara alami dan nyaman (jangan terlalu cepat!) Dan jangan terpaku dengan hal-hal spesifik. Anda tidak perlu terlalu memikirkan pernapasan Anda, dan tidak ada rahasia untuk ini, pastikan saja Anda tidak menahan napas ketika mengangkat beban, yang bisa membuat Anda pusing, atau bahkan pingsan.

7. Selalu lakukan angkat beban dengan seorang spotter (orang yang mengawasi latihan Anda). Jangan pernah mengangkat beban sendirian, terutama dengan beban bebas (free-weight). Meskipun Anda mengangkat jumlah beban yang Anda anggap mudah ditangani, pastikan ada orang di sekitar yang dapat melihat Anda jika diperlukan dan dapat mengulurkan bantuan. Cedera paling sering terjadi ketika lifter (orang yang mengangkat beban) mencoba melakukan latihan sendiri dan mendapat masalah. Jangan ragu untuk meminta bantuan.

8. Lakukan pendinginan. Sebagai pendinginan, Anda dapat melakukan aktivitas atau latihan tertentu yang Anda sukai, atau Anda dapat mengulangi pemanasan. Melakukan beberapa peregangan ringan dan membiarkan tubuh Anda menyelesaikan latihan secara perlahan akan meminimalkan rasa pegal pada keesokan harinya, dan mengurangi kemungkinan cedera atau otot tertarik.

Tips Melakukan Angkat Beban dengan Benar
• Kenakan penyangga punggung untuk membantu mempertahankan postur tubuh yang benar ketika mengangkat beban.
Pahami apa yang membentuk postur yang baik. Menjaga postur tubuh yang baik dalam kehidupan sehari-hari tidak hanya mengurangi kemungkinan cedera punggung, tetapi juga akan membantu Anda untuk mengangkat beban dengan benar.
• Kenakan sarung tangan untuk membantu memegang objek yang Anda angkat.

Peringatan
Menekuk pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat sebuah objek akan memberi tekanan yang berlebihan di punggung bawah dan membuat Anda memiliki risiko yang besar terkena cedera punggung.

Demikian sedikit gambaran bagi anda dalam melakukan program latihan angkat beban yang benar, latihan angkat beban harus dilakukan sesuai dengan langkah-langkah yang benar agar dapat dicapai hasil yang maksimal dan yang penting adalah agar tidak menimbulkan cedera.

Latihan kebugaran disertai asupan suplemen yang cocok untuk membakar lemak akan menjaga tubuh anda agar tidak mudah mengalami kegemukan dan membentuk tubuh yang ideal (klik duniabugar.com atau WA 087777434999) yang anda butuhkan tersedia disitu..
Semoga bermanfaat…..

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar