Cara Meredam Nyeri Otot Setelah Latihan Fitness

Cara Meredam Nyeri Otot Setelah Latihan Fitness

Merasakan sakit atau nyeri otot setelah latihan merupakan hal yang wajar, asalkan rasa sakit tersebut berasal dari otot bukan tulang. Beberapa orang mengatakan sakit otot setelah fitness itu akibat asam laktat. Hal ini memang ada benarnya namun tidak sepenuhnya benar. sakit atau nyeri akibat penumpukan asam laktat di otot akan hilang dalam waktu yang singkat. Jika sakit yang kita alami terjadi sehari setelah workout atau latihan, hal ini bukan disebabkan oleh asam laktat yang menumpuk di otot tetapi akibat kerusakan mikroskopis otot dan rasa sakitnya tertunda beberapa saat setelah latihan. Ini disebut Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Apa itu DOMS?
Delayed Onset Muscle Soreness atau yang sering disingkat DOMS merupakan rasa sakit yang munculnya beberapa saat (tertunda) setelah melakukan latihan. Rasa sakit ini akan terasa ketika kita beraktivitas dan tidak akan sakit saat berisitirahat. Semua orang dapat mengalami DOMS, entah itu pemula atau bahkan atlet profesional dapat merasakan nyeri otot setelah latihan.

Apa penyebab DOMS?
DOMS disebabkan oleh kerusakan mikroskopis otot. Kerusakan ini dapat terjadi ketika pertama kali melakukan latihan atau merubah pola latihan menjadi lebih keras. Semua jenis latihan dapat menyebabkan DOMS, akan tetapi latihan yang mengakibatkan otot memanjang memendek seperti push up, jogging, dan mengangkat turunkan beban lebih sering mengakibatkan rasa sakit dan nyeri DOMS.

Apakah DOMS berbahaya?
Rasa sakit dan nyeri setelah latihan tidak berbahaya. Ini merupakan pertanda baik karena otot akan memulihkan diri serta menjadi lebih besar dan kuat. Namun tentu saja kita tetap harus waspada terutama jika rasa sakit tersebut disebabkan oleh otot yang cedera.

Berapa lama otot sakit akan berlangsung?
Nyeri otot akan terasa setelah 1-3 hari berlatih dan akan hilang setelah 3-5 hari.

Apakah kita tetap boleh latihan saat otot sakit?
Kita tetap boleh latihan ketika terjadi DOMS. Namun jika rasa sakit itu mengganggu, kalian dapat melatih otot lainnya yang sedang tidak merasa sakit

Bagaimana mencegahnya?
Untuk mencegah rasasakit otot setelah latihan, berlatihlah secara bertahap sehingga otot beradaptasi. Ini akan meminimalisasi rasa sakit yang muncul. Lakukan pemanasan dan pendinginan untuk mengurangi resiko DOMS.

Apakah bisa diobati?
Tidak ada obat yang bisa mengobati rasa sakit otot setelah latihan 100%. Namun kita dapat mengurangi rasa sakitnya dengan melakukan pemijatan, kompres es, dan minum anti inflamasi. Selain itu mengkonsumsi vitamin E, Glutamin, Teh, dan BCAA (Branched Chain Amino Acid) dapat mengurangi rasa nyeri otot setelah latihan fitness. Latihan kardio dengan intensitas rendah seperti jalan kaki juga dapat mengurangi rasa sakit.

Karena DOMS ini dapat terjadi terhadap siapa saja yang melakukan kegiatan olah raga maka perlu mengetahui cara mengatasi rasa nyeri tersebut agar tidak terlalu mengganggu aktivitas kita selanjutnya, ada beberapa tips mengurangi nyeri otot setelah latihan fitness seperti dibawah ini :

Jahe
Jahe dapat mengurangi kelelahan otot dengan cara melancarkan sirkulasi aliran darah. Jadi jahe bisa jadi solusi yang mudah didapat untuk mengatasi rasa nyeri setelah latihan yang berat.
Meskipun jahe baik untuk dikonsumsi jangan berlebihan dalam mengkonsumsinya. Cukup minum 1 – 2 gelas wedang jahe dalam sehari. Anda pasti tidak mengingkan sakit perut jika terlalu banyak dalam mengkonsumsi jahe.

Kopi

Selain dapat meningkatkan energi saat latihan kopi juga dapat meringankan nyeri setelah fitness. 1 cangkir kopi sebelum latihan cukup untuk meredakan rasa nyeri sekaligus meningkatkan tenaga saat angkat beban, Jadi selain jadi makanan untuk diet kopi juga baik untuk mengurangi nyeri otot pasca latihan fitness.

Pemanasan
Dengan melakukan gerakan kecil seperti merenggangkan otot yang sakit dapat melancarkan aliran darah di area tersebut dan memaksimalkan masuknya nutrisi ke otot, yang dapat mempercepat proses penyembuhan serat otot yang pecah.

Protein
Dengan menambah porsi makanan berprotein akan dapat mempercepat recovery setelah latihan beban. Protein merupakan senyawa utama dalam pembentukan otot dan ini sangat penting, karena dari semua nutrisi yang dibutuhkan otot protein adalah yang paling pertama dalam susunannya.

Air Dingin
Ambil handuk dan celupkan dalam air es kemudian letakan / kompress area yang sakit. Air es telah terbukti dapat meredakan rasa nyeri sekitar 20 %.

Air Putih dan snack
Air putih telah terbukti sangat banyak manfaatnya untuk kesehatan. Selalu usahakan sediakan 1 – 2 botol air mineral saat latihan agar otot selalu terhidrasi dan otot tidak mengalami stress yang berlebihan. dan segera setelah latihan, makan snack pasca – latihan yang memiliki perbandingan 4 : 1 karbohidrat dan protein untuk membantu mengembalikan nutrisi yang hilang dalam otot selama latihan. Coba coklat susu atau makanan ringan berprotein juga telah terbukti mengurangi nyeri.

Pijat dan latihan Kardio
Pijat dengan lembut area yang yang nyeri juga dapat melancarkan darah agar supply oksigen ke dalam otot menjadi mudah. Asam laktat yang keluar saat latihan dapat membuat oksigen dalam otot berkurang. Cobalah latihan kardio dengan intensitas rendah – jalan kaki, bersepeda santai, mandi air hangat, sauna atau pijat.

Mengkonsumsi BCAA suplemen fitness
mengkonsumsi vitamin E, Glutamin, Teh, dan BCAA (Branched Chain Amino Acid) dapat mengurangi rasa nyeri otot setelah latihan fitness BCAA merupakan asam amino sebagai nutrisi yang dapat mencegah pemecahan otot. Manfaat penting dari BCAA yakni mengurangi kerusakan otot, meningkatkan cadangan glikogen otot, meningkatan kesehatan & kekebalan badan, juga meningkatkan daya tahan otot. Bagi anda yang berlatih keras &mau pulih lebih cepat setelah latihan, meningkatkan ukuran otot, mengurangi nyeri otot, & meningkatkan system kekebalan tubuh sehingga BCAA merupakan solusi yang sesuai.

Jangan khawatir dengan rasa nyeri yang anda dapatkan, untuk pertumbuhan otot yang lebih baik tubuh harus menyembuhkan dirinya sendiri. Dan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot ini Jangan gunakan obat obatan pereda nyeri.
Semoga bermanfaat……

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar