Cara Meningkatkan Hormon Testoteron (Bagian_2)

Cara Meningkatkan Hormon Testoteron (Bagian_2)

Cara Meningkatkan Hormon Testoteron (Bagian_2) dari 3 Bagian:

1. Makan dengan Benar
2. Melakukan Aktivitas Fisik
3. Membuat Perubahan Gaya Hidup

Testosteron adalah suatu hormon yang dihasilkan dalam jumlah besar pada pria (dan hanya sedikit pada wanita), di dalam testis dan kelenjar adrenal. Kadar testosteron yang tinggi dihubungkan dengan performa seksual, fungsi reproduksi, massa otot, pertumbuhan rambut, perilaku agresif, kompetitif, dan beragam sifat maskulin lainnya. Kadar testosteron mencapai puncaknya pada usia 40, dan perlahan mengalami penurunan setelahnya. Untungnya, ada banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan testosteron.

Bagian 2
Melakukan Aktivitas Fisik

1. Buatlah rencana olahraga dan taatilah.
Jika Anda berharap untuk meningkatkan kadar testosteron Anda, diet bukanlah satu-satunya cara yang perlu Anda pertimbangkan. Olahraga adalah bagian yang sama pentingnya dalam meningkatkan kadar testosteron, karena itulah Anda sebaiknya membuat rencana olahraga yang efektif dan berkepanjangan untuk memaksimalkan produksi testosteron.
Jenis olahraga khusus, seperti angkat beban, bisa meningkatkan produksi testosteron lebih banyak lagi.
Berolahraga juga menurunkan kemungkinan Anda mengalami kelebihan berat badan, seperti yang dijelaskan di atas, kelebihan berat badan bisa memberikan pengaruh yang negatif terhadap kadar testosteron. Jika Anda tidak tahu harus memulai dari mana, mungkin sebaiknya Anda meminta bantuan pelatih pribadi yang dapat membuat rencana olahraga secara khusus sesuai tingkat kebugaran Anda sekarang, juga berdasarkan pada hasil yang Anda inginkan.

2. Mulailah mengangkat beban.
Jika Anda ingin meningkatkan testosteron, Anda sebaiknya mulai dengan latihan angkat beban sebagai bentuk olahraga yang paling efektif untuk meningkatkan produksi testosteron. Namun demikian, untuk mendapatkan hasil yang terbaik, Anda perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan beberapa kali perulangan, dan kemungkinan akan lebih baik untuk menghindari mesin beban sama sekali. Gunakan beban bebas dan ikuti saran berikut ini:

Angkat kelompok otot besar. Penelitian menunjukkan bahwa mengangkat kelompok otot yang lebih besar jauh lebih efektif untuk menghasilkan testosteron dibandingkan dengan melatih satu atau dua otot yang lebih kecil. Karenanya, Anda sebaiknya melakukan latihan beban seperti bench press, squat, deadlift, dan shoulder press.

Cobalah berolahraga dengan volume yang besar. Jenis olahraga yang Anda lakukan tidak akan berarti apa-apa jika Anda tidak melakukannya dengan volume yang cukup. Anda harus melakukan paling tidak 3 hinga 4 kali rangkaian masing-masing latihan, gunakan beban yang bisa Anda angkat 5 kali saja setiap rangkaiannya. Volume latihan Anda ditentukan dengan rumus ini: perulangan x rangkaian x berat beban = volume. Namun demikian, jika harus memilih antara lebih banyak perulangan atau rangkaian latihan, Anda harus selalu memilih lebih banyak rangkaian latihan.

Fokus pada latihan intensitas tinggi. Dorong diri Anda lebih keras di pusat kebugaran – hanya dengan mendorong lebih kuat hingga batas kemampuan fisik, Anda bisa memaksimalkan produksi testosteron Anda. Tingkatkan intensitas dengan melakukan setiap latihan lebih lambat dan beristirahat tidak lebih dari dua menit di antara rangkaian latihan.

3. Cobalah latihan jeda intensitas tinggi
Latihan jeda intesitas tinggi atau “high intensity interval training” (HIIT) adalah bentuk latihan lain yang bisa meningkatkan kadar testosteron secara aktif, selain juga meningkatkan kebugaran dan mempercepat metabolisme.
HIIT meliputi sejenis latihan, dengan intensitas tinggi kemudian diikuti dengan latihan yang lebih mudah, untuk memulihkan diri. Proses ini akan diulangi beberapa kali selama latihan.

Jenis latihan ini bisa digunakan untuk sebagian besar latihan apa pun – Anda bisa melakukan HIIT di treadmill, elliptical, di kolam renang, dan sebagainya. Hanya saja gunakan aturan ini: lakukan latihan intensitas tinggi selama sekitar 30 detik, kemudian ikuti dengan 90 detik latihan pemulihan yang lebih lambat. Ulangi proses ini sebanyak 7 kali lagi untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
Melakukan latihan seperti ini 20 menit saja bisa memberikan hasil yang sangat besar – jadi tidak ada alasan Anda tidak ada waktu.

4. Lakukan latihan kardio.
Walaupun latihan kardio tidak memiliki pengaruh yang besar terhadap produksi testosteron, latihan ini masih memiliki pengaruh positif secara keseluruhan terhadap kadar testosteron. Sehingga, Anda sebaiknya memasukkan latihan berlari, berenang, berputar, atau latihan aerobik lainnya ke dalam rencana olahraga Anda.

Kardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, jadi memasukkan sedikit latihan lari atau berenang ke dalam rencana latihan mingguan akan membantu Anda mengurangi beberapa kilogram berat badan. Hal ini adalah hal yang baik, karena kelebihan berat badan bisa memberikan pengaruh negatif terhadap testosteron.
Saat Anda stres, tubuh Anda akan melepaskan senyawa kimia yang disebut dengan kortisol, yang merupakan salah satu senyawa yang menghambat produksi testosteron. Latihan kardio juga merupakan latihan yang bisa mengurangi stres, sehingga menurunkan produksi kortisol, dengan demikian meningkatkan testosteron.

Namun demikian, kardio harus dilakukan dengan intensitas sedang – Anda tidak perlu menjadi pelari jarak jauh. Faktanya, suatu penelitian menemukan bahwa pelari pria yang berlari lebih dari 64 km dalam seminggu akan memiliki kadar testosteron yang lebih rendah dibandingkan dengan pelari jarak pendek.

5. Biarkan tubuh Anda memulihkan diri di antara waktu latihan.
Walaupun olahraga adalah hal yang penting, memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk memulihkan diri di antara waktu latihan juga adalah hal yang sangat penting. Jika tidak, latihan Anda mungkin justru akan memberikan efek yang negatif terhadap kadar testosteron Anda.

Dalam suatu penelitian ditemukan bahwa olahraga berlebihan bisa menurunkan kadar testosteron pria hingga 40%. Dengan demikian, gunakanlah beberapa hari untuk beristirahat setelah sesi latihan yang berat setiap minggunya, dan hindarilah untuk melatih kelompok otot yang sama dalam dua sesi latihan berurutan.

Pada hari-hari di mana Anda tidak berolahraga dengan berat, cobalah untuk lebih aktif dibandingkan biasanya. Gunakan tangga, jangan elevator, berjalan atau bersepeda ke kantor, gunakan meja berdiri dan tidak duduk seharian. Perubahan kecil ini bisa membantu tubuh Anda untuk tetap bergerak, yang bagus bagi produksi testosteron.

Semoga bermanfaat..

=====> Bagian 3

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar