Cara Mengatasi dan Pencegahan Insomnia

Cara Mengatasi dan Pencegahan Insomnia

Insomnia adalah kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tidak bisa tidur cukup lama sesuai dengan waktu yang dibutuhkan tubuh meski dia memiliki kesempatan untuk melakukannya. Hal tersebut menyebabkan kondisi fisik penderita insomnia menjadi tidak cukup fit untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Penyebab seseorang mengidap insomnia bisa bermacam-macam, di antaranya: masalah psikologi, masalah kesehatan fisik, efek samping obat-obatan, gaya hidup, dan faktor kenyamanan di ruangan kamar.

Masalah psikologi
Masalah psikologi sering kali menjadi faktor utama munculnya gejala insomnia, salah satunya adalah stres. Banyak orang yang tidurnya menjadi terganggu karena mengalami stres. Contoh-contoh pemicu stres bisa bermacam-macam. Ada stres akibat sekolah, pekerjaan, masalah keuangan, dan stres akibat hubungan keluarga dan sosial. Selain stres, depresi akibat kehilangan orang terdekat, kehilangan pekerjaan, atau kehilangan hal lain yang berharga juga bisa menyebabkan insomnia.
Insomnia juga bisa disebabkan oleh kecemasan. Orang yang dihinggapi rasa cemas akan sulit untuk memulai tidur. Selain itu, rasa cemas juga dapat membuat seseorang menjadi kesulitan mempertahankan tidur, sehingga dia sering terbangun di tengah malam dan sulit untuk tidur kembali. Contoh-contoh rasa cemas bisa bermacam-macam, di antaranya cemas akan kondisi keuangan, masa depan, dan cemas dalam memikul tanggung jawab. Bahkan rasa cemas dan panik karena tidak bisa tidur pun dapat membuat seseorang benar-benar tidak bisa tidur.
Selain stres atau cemas, masalah psikologi lainnya yang dapat menyebabkan insomnia adalah penyakit mental, seperti skizofrenia dan gangguan bipolar.

Masalah kesehatan fisik yang mendasari
Banyak masalah kesehatan fisik dapat menimbulkan gejala yang dapat membuat seseorang merasa tidak nyaman sehingga mendapat kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur, contohnya adalah:
• Menderita penyakit yang menyebabkan nyeri berkepanjangan
• Gangguan pernapasan (asma dan penyakit paru-paru)
• Gangguan jantung (gagal jantung dan angina)
• Masalah otot dan sendi (arthritis)
• Gangguan hormon (hipertiroidisme)
• Gangguan saraf (penyakit Parkinson dan Alzheimer)
• Masalah pada organ kemih (pembesaran prostat dan inkontinensia urine)
• Penyakit kanker
• Gangguan pencernaan (penyakit GERD)
• Stroke
• Gangguan tidur lainnya (gangguan tidur berjalan, mendengkur, narkolepsi, sindrom kaki gelisah, atau apnea tidur)
• Pola hidup yang buruk

Insomnia dapat dipicu oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang kita jalani, salah satunya adalah waktu tidur yang tidak tetap. Waktu tidur kita yang terus berubah-ubah dapat menyebabkan ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh, termasuk siklus tidur dan bangun, menjadi terganggu.
Contoh insomnia seperti ini kerap dialami oleh orang-orang yang bekerja dengan waktu yang tidak tetap, mereka yang memiliki kebiasaan tidur siang untuk mengganti kekurangan waktu tidur malam, dan mereka yang mengalami desinkronosis atau pengar setelah melakukan penerbangan jarak jauh.

Mengonsumsi makanan dalam porsi besar juga dapat membuat seseorang sulit tidur. Perut yang terlalu kenyang dapat membuat tubuh tidak nyaman saat direbahkan. Tidur tidak lama setelah makan juga dapat berpotensi menyebabkan sakit ulu hati. Tentu saja dengan kondisi-kondisi tersebut, tidur akan terganggu.
Sama seperti makanan berporsi besar, konsumsi minuman berkafein secara berlebihan, nikotin, dan minuman beralkohol sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur. Alkohol memang mengandung zat penenang yang dapat membantu mempercepat tidur Anda, namun tidak bisa membuat Anda tidur hingga mencapai tahap yang lebih lelap.

Faktor lingkungan
Lingkungan kamar tidur yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur seseorang, seperti suhu kamar yang terlalu dingin atau panas, suara bising, dan cahaya lampu yang terlalu terang.

Obat-obatan
Beberapa jenis obat (baik yang dijual bebas di apotek atau harus dengan resep dokter) memiliki efek samping yang bisa menyebabkan insomnia bagi orang yang mengonsumsinya. Contoh-contoh obat tersebut adalah:
• Obat anti-inflamasi nonsteroid/OAINS
• Salmeterol, salbutamol, dan theophulline (obat-obatan asma)
• Obat-obatan penghambat beta (biasanya digunakan untuk darah tinggi)
• Beberapa jenis obat antidepresan
• Obat-obatan alergi
• Obat-obatan steroid
• Obat-obatan stimulan yang digunakan untuk mengatasi narkolepsi dan gangguan hiperaktif
• Obat-obatan epilepsy

Diagnosis Insomnia

Dalam mendiagnosis insomnia, dokter biasanya akan terlebih dahulu mengumpulkan keterangan dari pasien perihal riwayat kesehatannya. Dokter akan bertanya apakah pasien memiliki masalah kesehatan (fisik atau psikologis) atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu yang mungkin membuatnya sulit tidur.
Selain itu, dokter juga akan menanyakan apakah pasien memiliki kebiasaan mengonsumsi kafein atau alkohol, disamping menanyakan soal pola makan, porsi olahraga, dan rutinitas tidurnya.
Jika diperlukan, dokter akan melakukan tes lanjutan jika insomnia diduga disebabkan oleh masalah kesehatan, salah satunya adalah tes darah untuk memeriksa kadar hormon tiroid.
Untuk mengetahui tingkat keparahan insomnia, pasien bisa membuat sebuah buku harian tidur selama dua minggu. Beberapa informasi yang harus dicantumkan di dalam buku harian tidur biasanya meliputi waktu yang dibutuhkan pasien untuk dapat tidur, kira-kira pukul berapa dia mulai tidur, berapa kali dia terbangun di malam hari, dan pukul berapa pasien bangun.
Selain hal-hal tersebut, pasien juga bisa mencantumkan beberapa keterangan mengenai apakah pasien merasa stres atau lelah di siang hari, apakah dia melakukan tidur siang, dan waktu makan serta olahraga.
Lewat semua keterangan dan data yang berhasil dikumpulkan itulah dokter dapat memberikan nasihat penanganan dan juga mungkin meresepkan obat-obatan yang tepat sesuai dengan kondisi yang melatarbelakangi terjadinya insomnia.

Pengobatan Insomnia
Dalam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu apa yang menjadi akar penyebabnya. Jika insomnia didasari oleh kebiasaan tertentu, maka dokter akan menyarankan pasien untuk mengubah kebiasaannya itu. Misalnya menyarankan untuk tidak mengonsumsi minuman berkafein, merokok, dan minuman keras menjelang tidur. Selain itu, dokter akan menyarankan menetapkan waktu tidur dan bangun tiap harinya secara disiplin. Terakhir, pasien akan disarankan untuk tidak melakukan tidur siang.
Jika insomnia disebabkan oleh suatu masalah kesehatan, maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari tersebut dan tentunya dengan langkah penanganan yang disesuaikan agar tidak menimbulkan efek samping yang dapat memperparah insomnia.
Jika pasien tetap mengalami insomnia meski telah memperbaiki pola hidup, maka dokter biasanya akan menyarankan pasien mengikuti terapi perilaku kognitif khusus untuk insomnia (CBT-I). Bahkan jika diperlukan, dokter dapat meresepkan obat tidur.

Mengatasi insomnia dengan terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif untuk mengatasi insomnia atau CBT-I biasanya disarankan bagi mereka yang telah mengalami gangguan tidur yang tidak membaik setelah dilakukan perubahan pada rutinitas tidur. CBT-I dilakukan dengan bimbingan dokter dengan tujuan mengubah pikiran dan perilaku negatif yang menjadi penyebab insomnia, menjadi pikiran dan perilaku positif.
Selama melakukan terapi CBT-I, pasien akan diajari cara mengurangi berbagai stres atau pikiran yang dapat mengganggu tidur, serta diajari cara mengurangi ketegangan dengan relaksasi. Jika diperlukan, dokter akan mengukur tingkat relaksasi pasien dengan bantuan alat sensor yang dipasang di tubuh pasien.

Dalam terapi CBT-I, pasien juga akan diajarkan cara mengatur pikirannya agar dapat mengasosiasikan kamar tidur dengan kegiatan tidur semata. Selain itu pasien akan dibimbing agar mampu menetapkan waktu tidur dan bangun secara konsisten.
Selain metode pengobatan di atas, ada hal-hal lain yang termasuk ke dalam terapi CBT-I, di antaranya adalah paradoxical intention untuk membantu pasien yang kesulitan memulai tidur tetapi tidak bermasalah dalam mempertahankan tidur. Terapi pembatasan tidur juga mungkn disarankan untuk meningkatkan waktu tidur secara bertahap.
Untuk mengetahui tiap kemajuan yang telah dicapai pasien, biasanya dokter akan meminta pasien untuk tetap mengisi buku harian tidur.

Mengatasi insomnia dengan obat tidur
Obat tidur biasanya hanya digunakan dokter sebagai pilihan terakhir, yaitu ketika insomnia sudah tidak lagi bisa diatasi dengan perubahan pola hidup dan terapi kognitif atau ketika tingkat keparahan insomnia sudah tinggi.
Obat tidur umumnya diresepkan dengan dosis serendah mungkin dan dengan jangka waktu sesingkat mungkin. Jadi artinya penggunaan obat tidur sifatnya hanya sementara. Dokter biasanya akan enggan meresepkan obat tidur dalam jangka panjang karena hal tersebut tetap tidak akan mengatasi penyebab dasar insomnia.
Untuk insomnia yang menyebabkan penderitanya mengalami kelelahan, stres berat, atau terbangun tiba-tiba di malam hari, dokter akan meresepkan obat-obatan lain sesuai dengan diagnose dokter yang biasanya obat-obatan ini nantinya akan memiliki efek mengantuk dan ketergantungan sehingga obat-obatan ini akan diberikan dengan dosis serendah mungkin.
kadang-kadang reaksi kantuk obat tidur bisa berlanjut hingga keesokan harinya, terutama pada orang tua. Karena itu bagi Anda yang memiliki rutinitas sibuk dan suka membawa kendaraan sendiri, hendaknya tanyakan kepada dokter agar obat-obatan yang diberikan bisa disesuaikan dengan kondisi Anda.

Pencegahan Insomnia
Ada beberapa langkah pencegahan yang dapat Anda lakukan agar tidak terkena insomnia, di antaranya adalah dengan menjaga kenyamanan kamar tidur dan menerapkan pola hidup sehat.
Hindari mengonsumsi makanan dalam porsi besar, minuman beralkohol, dan merokok menjelang waktu tidur. Sama halnya dengan minuman berkafein, jika Anda gemar minum teh atau kopi, hentikan mengonsumsi minuman tersebut setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur. Lakukanlah hal-hal yang dapat membantu menimbulkan rasa kantuk, misalnya seperti mandi atau minum susu hangat.
Jika Anda masih belum mengantuk, jangan memaksakan diri untuk tidur. Lebih baik anda bangun dan melakukan kegiatan lainnya, seperti menonton TV, mengobrol bersama keluarga, atau membaca buku. Setelah Anda mengantuk dan merasa lelah, barulah kembali ke kamar. Hindari untuk berbaring lama-lama di tempat tidur sambil merasa cemas atau memperhatikan jam. Jika perlu, Anda bisa menulis hal-hal yang membuat Anda khawatir berikut solusinya.

Jagalah kebersihan kamar agar Anda dapat tidur dengan nyaman dan terhindar dari penyakit. Jika suara bising atau cahaya lampu yang berasal dari luar kamar mengganggu tidur Anda, maka pakailah penutup kuping atau penutup mata sebagai solusinya.
Usahakan untuk bangun di waktu yang sama tiap hari meski kurang tidur. Jika Anda lelah dan mengantuk saat siang, jangan tidur karena itu hanya akan membuat Anda kembali sulit tidur pada malam harinya. Lakukanlah olahraga sekitar tiga puluh menit tiap hari secara rutin, seperti bersepeda atau jalan santai. Selain dapat menjaga tubuh tetap bugar, olahraga juga dapat membuat tidur Anda nyenyak. Namun harus diingat bahwa batas waktu dilakukannya olahraga adalah empat jam sebelum waktu tidur.
Selain sebagai cara untuk mencegah insomnia, langkah-langkah di atas bisa Anda terapkan sebagai metode pengobatan insomnia di rumah tanpa harus pergi ke dokter. Apabila insomnia tetap terjadi setelah tips tersebut dijalani, maka sebaiknya Anda menemui dokter.

Apa pendapatmu?

comments

Galeri Bugar